俯卧撑,一项很好的锻炼身体的方式,他的自由度非常高,一小块场地,不需要器械,运动过程也不会对周围人造成影响,几乎随时随地都可以进行。在俯卧撑领域,有不少身体健硕的老将,也有很多刚刚接触的初学者。那俯卧撑的标准动作是什么呢?快来让我们一起了解一下吧!
本文目录
1、俯卧撑的标准动作是什么?
(资料图)
2、怎么做俯卧撑练力量?
3、做俯卧撑注意什么?
4、俯卧撑一天做多少合适?
俯卧撑的标准动作是什么?
首先将身体向下水平倾斜,双手打开,距离略宽于肩部,颈部斜向上。然后保持身体平衡,臀部夹紧。接着双手用力向下移动,向下移动时,胸部需要发力支撑,建议缓慢放下。最后再利用爆发力迅速向上撑起,静置3-5秒,接着重复步骤,做一组10-15个即可。
怎么做俯卧撑练力量?
俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的,同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量,那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个,但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大,对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了,就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。
做俯卧撑注意什么?
1、变化手法和脚法
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势,这是比较好的运动方法。
2、注意练习频率
做俯卧撑的时候可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑一天做多少合适?
因人而异。由于每个人的身体素质都不同,所以可以根据自身情况而定。建议开始每天做五十个即可,坚持一个月之后再逐渐增加数量,适时调整训练计划。
总结:要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。